孕妇如何保持身材，“长胎不长肉”真的很难吗？

春节期间跟宝妈们聚会的时候，姐妹们都在讨论孕期要怎么才能做到“长胎不长肉”。虽然现在很多营销号都喜欢宣扬女明星们孕期的完美身材，但是医生不建议大家盲目的追求孕期要瘦，因为宝宝和孕妇的健康才是最重要的。

但是爱美之心人皆有之，我也理解妈妈们的爱美之心。我呢，因为职业的原因，对身材管理还是比较看重的，所以孕期我还是做了功课，尽量让自己不要增重太多。好在整个孕期下来我也做到了“长胎不长肉”，成功的hold住女王范！

当然，这一切的前提都必须是宝宝和我都要健康才行，所以我的“长胎不长肉”方法也是经过医生同意，比较健康科学的；今天就跟姐妹们唠一下我的“长胎不长肉”方法，十月怀胎也要轻松hold住女王范~

01、饮食的合理安排

我们首先要了解孕期体重增加多少是在合理范围内，比如我自己，我的BMI值＜18.5，所以我的孕期总体重增加范围不能超过18kg。大家可以根据孕前的BMI身体质量指数【身高/体重²（kg/m²）】算一下自己的增重合理范围。

得出了体重增加的范围之后，就开始我们的饮食规划，孕期的饮食主要考虑三个方面，营养均衡、健康清淡、少食多餐。

首先就是最最最基本的油炸食品、高油、高糖尽量少吃！长胎不长肉饮食是关键，在主食上我会用全谷物食物代替部分精致淀粉食物，比如我会粗细粮结合，用黑米饭、糙米饭、燕麦等粗粮和细粮1：1的搭配；另外还会每天雷打不动的补充薯类、杂豆。粗杂粮热量低的同时还能够提供碳水，而且含有膳食纤维和丰富的维生素矿物质，能够降低糖、脂肪的吸收以及预防和改善孕期便秘的问题。

基本上我孕期没有便秘的困扰，整个人很轻盈，精神状态都比怀孕前要好！

另外，水果也是一定要补充的！但是孕期尽量选择水分重，糖分低的水果，比如苹果、梨、柑橘类。我通常都会把水果作为下午茶加餐，每天的量尽量控制在300g以内，不要贪吃！

孕晚期我的蛋白质摄取来源主要是鱼类，鱼类富含优质蛋白，脂肪和热量都比较低，稍微吃多一点也不会有负担，像三文鱼、鳕鱼都是不错的选择。

很多妈妈长肉基本都在孕晚期，孕晚期对于各种营养素的需求有一定的增加，但是妈妈要注意的是增加的并不是份量，而是食物的质量。《中国居民膳食指南2016》中给4-9个月孕妈妈的建议，孕晚期的妈妈们可以参考一下。

最后一点，一定要少食多餐，每餐控制在七分饱！有些妈妈做到了多餐，但是没有控制量，所以就导致了孕期吃成大胖子。孕期要吃得好，而不是吃得多。孕期体重增重太多会增加分娩的难度和危险！

02、孕期也要动起来

想要不长肉，一定不能懒！

孕早期的妈妈不宜做一些强度太大的运动，像是日常散散步就可以了。到了孕中晚期就可以开始进行一些安全的中强度运动，我是每天都会坚持30分钟的孕妇瑜伽，以及20分钟的散步；建议妈妈们根据身体状况每天的运动时间30-60分钟就可以了。

有妈妈之前也问过我，孕期瑜伽在哪里学？现在网络上有很多这种视频课程的，大家可以去搜索一下找适合自己的去练习；也可以找一下当地的健身中心有没有类似的课程。

孕期的运动呢，只要让身体稍稍有发汗的感觉，心率稍微加快就可以了。如果出现运动时气喘严重，说话困难的情况，一定要减少运动量。

运动前后一定要记得热身，以防受伤。如果运动时出现阴道流血、流液、腹痛、小腿疼痛、头晕眼花等症状时要马上停止运动，及时就医！

03、营养补充不能少

很多妈妈都知道需要孕期需要补充叶酸，但是忽略了补钙的重要性！

回想一下孕期的时候，是不是晚上睡觉时突然腿部抽筋，疼到一晚上睡不着？经常腰疼、腿疼，感觉身上的骨头都要散架了？

这些症状都是因为孕期缺钙，有些妈妈可能会有疑问：“我每天都在喝骨头汤，怎么会缺钙呢？”那是因为骨头汤补钙很难！骨头汤内的钙盐比例非常低，而且难溶于水，能溶解的成分是髓腔内的脂肪，所以喝骨头汤不但不补钙，而且还容易胖！所以如果孕期妈妈想要补钙，最简单的方法还是要靠钙剂。

今天跟孕妈们分享了一些我自己“长胎不长肉”的方法，谁说孕期的妈妈就不能又美又有范呢？毕竟看到自己孕期还能保持好的状态，心情美丽才能孕育一个可爱的小天使~如果想要在十月怀胎的时候依旧hold住女王范的话，一定要记得注意饮食、合理控制自己的体重；迈开腿、选择适合自己的孕期运动；营养补充要及时！