素食孕妈咪的蔬食大计，用心吃还是能供给足够营养给胎儿

随着素食人口增加与食安问题发生，越来越多人在每天的饮食计划中增添蔬食的选项，让饮食的选择更多元，本期透过营养师的介绍，让保有素食习惯的妈咪在怀孕时也能透过多方摄取，安心自在地供给胎儿足够营养。

许多人因为对素食的饮食习惯不了解，因此容易有素食不够营养的迷思，营养师认为，早年对于素食的研究不多，无法对素食文化有全面的了解，近年来随着素食议题研究的增加，过去对于素食不够营养的误解也逐渐获得新的诠释与了解。 营养师指出，事实上，正确的素食饮食并不会造成营养不足或对健康的危害，临床上，因素食而引起的营养不良多半来自于偏颇的饮食习惯，她举例，即便一个荤食的人，若长期只吃肉而不爱吃青菜水果，同样会有维生素与矿物质缺乏的问题，而有素食习惯的人，若对于饮食的选择过于单一，也会有营养素缺乏的情况发生。

多元摄取

为因应素食人口的增加，卫生福利部于民国101年订定素食饮食指南，建议全素食者每日的饮食中应包含五大类食物：全谷根茎类、豆类、蔬菜类、水果类、油脂（坚果种子）类;奶蛋素食者应包含：全谷根茎类、豆（蛋）类、低脂如品类、蔬菜类、水果类、油脂（坚果种子）类等六大类食物。

营养师以怀孕前体重50kg的妇女为例，建议孕妈咪依基本摄取原则来确保营养均衡：

聪明补充关键营养素

针对怀孕时的个别时期，如：怀孕后期所需要的DHA，营养师也建议可以直接摄取来自海藻萃取的DHA，或多补充富含ALA的食物来源，如：亚麻仁油、亚麻仁籽、核桃、马齿苋等，来帮助转化成DHA强化胎儿的脑部、神经与视网膜发展，营养师指出，深海鱼以小鱼为食物来源，鱼油中所含的DHA正是因为小鱼摄食海藻而获得， 因此素食孕妈咪不用担心DHA无法由饮食取得。 另外，怀孕初期所需的叶酸，普遍来说，台湾妇女并不容易出现缺乏的情况，因为国外饮食蔬菜比例很低，相比之下，台湾的孕妈咪较常吃蔬菜，除非不爱吃蔬菜的妈妈，才需额外补充叶酸，如果孕妈咪掌握基本摄取原则，其实不用担心叶酸的摄取不足。

针对孕期中需要的关键营养素，营养师说明如下：

蛋白质

植物性蛋白质来源除了一般所熟知的黄豆或黄豆类制品之外，坚果、黑豆、毛豆、雪莲子、米豆、皇帝豆、红豆或绿豆等豆类，其实也都含有丰富的蛋白质，孕妈咪在饮食中，不妨可用坚果入菜，或偶尔煮煮红豆饭或绿豆饭，来与豆腐类配菜交替摄取，以补足一天中所需的蛋白质摄取量，营养师说明，即便有些豆类仍缺少部分胺基酸的来源，如：红豆、绿豆等， 但只要与淀粉类主食共同食用，即能补齐完整的胺基酸。

缓解豆浆造成的胀气

黄豆因富含植物性蛋白质，而得" 来自田里的肉」之美名，纯浓的豆浆虽然营养丰富，但有些孕妈咪喝豆浆却会胀气，营养师说明，豆浆中富含一种有益于肠内益菌吸收的特殊纤维质，这类纤维质帮助肠道益菌增生，但也让益菌在吸收该纤维质后，排放气体，因而造成胀气的副作用，缓解的方式为：将要打成豆浆的黄豆先泡水，制成豆浆后，把水面上浮出的泡泡捞掉，滚煮豆浆时提高温度煮久一点或多煮一次，利用高温将纤维质结构破坏分解，除此之外，也可以少量多次的方式摄取豆浆或豆制品 ，都是有效减少胀气发生的方法。

关于雌激素

黄豆或黄豆类制品中的雌激素与人体自行分泌的雌激素成分类似，因此摄取黄豆制品可有效预防乳癌与卵巢癌的发生，但许多女性常以额外的锭剂来补充雌激素，反而容易因为用量超出身体需求而成妇科疾病的病发原因，因此营养师建议，女性在停经后若想补充雌激素，还是以食物为主要来源，才能确保体内雌激素浓度的维持与稳定。

钙质

依台湾卫生福利部建议，怀孕妇女的钙质需求量为每日1，000mg，许多孕妈咪常依赖牛奶为钙质的单一摄取来源，事实上除了牛奶之外，深绿色蔬菜如：芥蓝菜、红凤菜、红苋菜、芝麻、传统豆腐、豆干或坚果类等，都含有丰富的钙质含量。

通常店家贩卖一盘芥蓝菜的量，其中含有的钙质约195mg，可能就已经超过一杯牛奶的钙质含量，研究也发现，钙质若想得到最有效率的吸收，建议尽量从食物来源摄取，若需以钙片取代时，也建议选择有添加D3的补充品，会有较好的吸收效率，张 亚琳营养师提醒，许多孕妈咪在怀孕期间会食用钙片，通常依照指示需分为一天3~4次食用，原因为人体的内脏器官与软组织分布较多，若单次的吞服量大于600mg，容易产生肾结石，千万不要贪图方便而一次食用超过600mg的量。 营养师建议如果情况允许，孕妈咪还是以食物为钙质主要摄取来源。 而为了帮助钙质的有效吸收，也鼓励孕妈咪可以多多晒太阳，透过没有衣物遮蔽与防晒乳涂抹的皮肤接收阳光，使体内产生维生素D，每天于清晨或下午，避开烈日，只要10~15分钟的时间即可。

铁质

铁质是制造红血球的重要元素，蔬菜中也不乏铁质的营养素，其中尤以红苋菜、野苦瓜与红凤菜含量最多，一般认为素食容易缺铁质的原因在于吸收率不如肉类，但营养师表示，若能在食用蔬菜后搭配水果补充维生素C（饭前或饭后2小时内），并避免餐后2小时内喝茶或咖啡等含草酸与单宁酸的饮料，则能让铁质的吸收率大大提升。 营养师也说明，选择水果时，只要是当季出产的水果，即为当季维生素C含量最高者，例如：夏天的龙眼、冬天的椪柑等。

维生素B12

早期因为研究文献的缺乏，让素食缺乏维生素B12的误解持续存在，营养师说明，人体对于维生素B12的需求量其实不高，孕妇每天的需要量亦只有2.6微克，一般人除非十年以上的时间完全没有摄取奶类或蛋类制品（含蛋糕与饼干），否则缺乏维生素B12的机率极小，并且，维生素B12于人体肠道中具有回收再利用的特质，除非肠胃功能失常，否则不太会有缺乏的情况。

营养师指出，若孕妈咪真的长年全素饮食，除了饮用维生素B12的冲泡营养饮品外，建议仍可藉由从海苔寿司皮、臭豆腐、啤酒酵母、健素糖或额外的维生素B12来补充。

油脂

饮食中无论素食或荤食，建议每餐都尽量避免过于油腻，营养师表示，坚果所富含的良好油脂非常建议孕妈咪摄取，然而，若平日的饮食还是无法避免油腻而吃进太多不健康的油脂，仍容易造成高血脂的风险，妈咪不可不慎。