妈妈吃得饱的人性化减肥法！ 营养师推荐的减醣原则

减醣饮食说是最人性化的减肥法也不为过，因为减醣饮食能吃得饱、入门门槛低、可满足口腹之欲，也适合外食族。 常说吃不饱的减肥减不了肥，若吃不到基础代谢率，还真的愈减愈肥。 而减醣饮食不只能吃饱，食物选项也多，执行方法简单，还能避免吃过多精致淀粉造成身体不适。 这节就来认识最棒的减肥好朋友减醣！

什么是减醣饮食？ 为何能有效瘦身？

精致淀粉过多的饮食方式，导致胰脏为了平衡血糖不断分泌胰岛素，导致身体产生过多胰岛素，又使得身体的血糖过低，造成低血糖，生理现象就是造成肚子饿、精神恍惚，想吃更多糖份，长期下来，身体分泌大量胰岛素，造成吃进去的食物都倾向合成反应，脂肪就更难分解了，即便你吃更少，也不易瘦。

知道精致淀粉、糖分摄取过多导致的问题，你或许想，那减糖有什么

优点？ 不吃碳水化合物，生活还过得了吗？ 事实上，减醣饮食跟平常的饮食差不了多少，却可以让你吃饱、吃想吃的食物，门槛也低，还适合外食族！

减醣吃得饱

减肥减脂最重要的就是饱足感，很多减肥法其实都在饱足感这点下功夫，例如某些饮品提倡含有某种纤维让你饱足感十足，饭前多喝水也是增加饱足感。 减醣饮食因为相对地减少醣类，多了蛋白质及油脂的摄取额度，饱足感十足！

减减醣满足口腹之欲

提到减肥就让人想到自律，感觉很多食物不能吃、不能碰。 减醣饮食的好处就是什么食物几乎都可以吃，因为淀粉摄取量下降并非代表完全禁止，下降的热量缺口刚好用蛋白质及油脂补齐，意味着你的肉类不只限于鸡胸肉，还能吃鸡腿肉、牛肉等食物，所以说几乎什么都可以吃。

减醣适合外食族

外食族最常遇到高油高醣类食物，只要跟店家要求少油一点，淀粉吃一半，加点一份肉类，就能简单达成减醣饮食。 若你不用减醣，而是用水煮餐减肥，外面的餐厅及小吃摊，根本很难达成你的需求。

新手也能入门减醣

减醣饮食适合每个人，原则上只要淀粉吃得比平常少就是减醣。 以营养师的立场会推荐将醣类摄取从总热量的55%降到20~40%，达成了就是减减醣，所以并不困难，执行上可一餐不碰淀粉或只有一餐吃淀粉，非常简单，新手好入门。

减醣饮食怎么做？ 演示给你看

减醣饮食其实比想象中简单，千万不要想得太复杂。 尤其是刚入门的朋友，请不要太严苛，一步一步来。

观念篇）控制总热量，降低碳水化合物

所有食物几乎都含热量，只有少数热量极低，构成热量的主要三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物，减脂一定要先控制热量，因此首先降低碳水化合物摄取量，相对地提升其他营养素，否则只是在采取极低热量的方式减脂，没有意义。 含醣食物包括全谷杂粮类、水果类、奶类，其他的食物种类不含碳水化合物或者少，依照这三类常见食物做笔记，尽量避开或三餐选一餐吃。 而其他可吃的种类包括豆鱼蛋肉类、蔬菜类、油脂与坚果类。

摄取放心！ 豆蛋鱼肉类

O富含蛋白质及油脂，减醣可吃！ 推荐：黑豆、毛豆、黄豆及相关制品如豆浆、板豆腐、嫩豆腐、豆干，富含蛋白质！ 注意总份量即可！

X小心豆制品误区！ 除上述豆类外，其他豆类是淀粉，请注意！

摄取放心！ 蔬菜类

O富含大量纤维及少量碳水化合物，请放心吃！

X误区注意！

NG：碳水化合物含量较高的蔬菜，如大蒜、红萝卜、洋葱（少量可吃）。

NG：以下淀粉不是蔬菜，如地瓜、马铃薯、玉米、牛蒡、芋头、山药。

摄取放心！ 油脂与坚果类

O油脂类可安心摄取，包括植物油、动物油等。

O坚果类并非只含油脂，还有少量蛋白质及碳水化合物。

O建议1天吃5~10颗坚果，不限种类。