怀孕初期动起来，好孕顺产跟着来

　　虽然有不少孕妇没有运动习惯，仍顺利怀孕，医师表示，运动与怀孕这两件事并没有绝对的关连性，但若孕期体力许可，适度运动不但能帮助控制体重、维持身形，还能降低妊娠疾病发生机率并改善孕期不适。

　　孕期生理变化，作用在不同人身上会有不同的反应，有些人怀孕初期食欲不振、胃口欠佳，但也有些妈咪自怀孕后便食欲大开，甚至完全没有不舒服的感觉，为让自己能尽情享受孕期的喜悦，不妨从调整生活习惯做起。

改善孕期不适

　　相信妈咪在经历怀孕时，才能真正体会怀孕真的不是件轻松的事，尤其在怀孕初期，多数人会有恶心、头晕、容易疲劳等状况，随怀孕周数增加，子宫与胎儿的重量也渐渐压迫体内其他器官组织，而造成下肢水肿、腰酸背痛等不适便随之而来。医师指出，面对这些生理改变，孕妇能做的就是多休息或透过物理方式舒缓不适，若某些不适已严重影响生活作息，可寻求妇产科医师开立适合服用的药物。

　　物理治疗师则表示，像是孕期常见的腰酸背痛，多因腹部重量增加，导致肌耐力无法负荷所致，可藉由适当的肌力训练得到舒缓。 此外，运动能增加身体新陈代谢，自然对消除水肿也有一定的帮助。

控制体重，降低妊娠疾病发生率

　　孕期必须控制体重的观念已逐渐受到重视，因为控制体重不但有助妈咪维持身形、增加自信心，还能降低因肥胖而产生的并发症，例如：妊娠糖尿病、妊娠高血压或妊娠纹等。 除此之外，还能降低胎儿早产、流产或体重异常等风险。

　　医师表示，除了重视均衡饮食、不暴饮暴食，尽量避免高油脂、高糖分、高热量，以清淡饮食为原则之外，如果搭配运动还能增加身体新陈代谢，燃烧多余的脂肪! 尤其是禁不住零食、甜食或高热量食物诱惑的孕妈咪，更应重视透过适度运动，维持体态。

孕妇运动策略

　　物理治疗师指出，孕期运动与培养运动习惯的原则大同小异，首先要确认自身的健康状况与体能是否适合运动，不论有无运动习惯的孕妈咪，建议可先询问妇产科医师，了解自己的身体状况;再来，如果有运动习惯的妈咪，可依照自己的体能，规划运动计划，但最好先减轻运动强度，慢慢适应正在改变的生理状态。没有运动习惯的妈咪，更要注意循序渐进的运动原则，循序渐进不但是为了让身体渐渐习惯，也是避免运动伤害并减少运动者挫败感的重要关键。

　　此外，怀孕时因荷尔蒙的影响，关节处也会变得较松，相对较容易因为不当的姿势或动作而受伤，尤其手腕与脚踝要特别注意。

常见孕妇运动怎么选？

　　为了能让自己的体能与健康保持在最佳状态，许多孕妈咪会选择专为孕妇设计的运动课程，医师认为，这些课程都是很好的选择，因为有专业的指导老师及适合运动的环境布置，大大降低运动可能发生的危险，其他如固定式脚踏车、走路、伸展等也非常适合。 此外，他建议，若本身就会游泳的孕妇，也可将游泳做为孕期的运动项目，因为水中的浮力能减轻骨盆、膝盖、腰等部位的肌肉与关节负担。

　　物理治疗师提醒，孕期运动最好避免容易失去平衡感、增加腹腔壁压力与憋气用力的项目，且最好有亲人朋友陪伴。

量力而为. 出现不适应立即停止

　　准备从孕期开始培养运动习惯前，除了认识孕期适合进行的运动项目之外，也要了解运动过程中，若出现哪些状况应立即停止。 医师指出，如运动过程中，出现宫缩，应立即停止并找舒适的环境坐下或躺下，一般而言，假性宫缩休息20至30分钟会渐渐缓解，但若出现规律收缩且频率缩短，或有不正常阴道出血，甚至破水，应及时就医。此外，物理治疗师提醒，运动过程中若出现其他身体不适，如头晕、头痛、胸痛、上气不接下气、过度疲累等状况时，也应适时休息。

　　运动后难免会有肌肉酸痛问题，但若发现小腿并非只是酸痛，而是突然变肿胀、疼痛，可能是妊娠高血压所致，须特别留意。

动次动次. 启动「孕动」计划

　　物理治疗师，特别设计适合孕期进行的肌力训练动作，主要是为增加肌耐力，舒缓孕期不适，希望妈咪可以更舒适的状态，享受怀孕280天与胎儿紧紧相系的甜蜜时光。

　　. 第一孕期(17周前)：因生理变化，多数孕妈咪容易有头晕、嗜睡、恶心、没食欲等状况，在身体状态不佳或身体能量较缺乏的状况下，不建议运动，若体力允许，可以核心肌群启动与桥式这两个动作，每次5至10分钟，慢慢培养运动习惯。

　　. 第二孕期(18至28周)：此阶段通常是孕妈咪身体较舒服的时期，简易肌力训练仍可维持核心肌群启动，再搭配上背肌力训练或髋部稳定合并手部肌力训练，增加背、臀肌力，增加胎儿、子宫变大时的支撑，减少不适。

　　. 第三孕期(29周后)：腹部重量增加，人体重心容易向前倾，带动胸腔内缩的驼背现象，可藉胸肌伸展动作舒缓不适。 进阶髋部稳定合并手部肌力训练，则可加强下肢肌力。

热身运动（全孕期）

　　1.双脚站稳，双手轻放于脖子后方，双肘朝外。

　　2.以腰部力量，带动上身与臀部，向左侧转。

　　3.同上，向右侧转，以达旋转脊椎效果。

收操运动（全孕期）

　　1.原地踏步，左脚举起，双手向上伸展，缓和呼吸。

　　2.左脚放下，右脚举起，双手顺势往左、右伸展。

　　3.双脚站稳，双手自然垂放于身侧。 重复步骤1、2。

桥式（第一孕期）

　　1.曲膝平躺，脚与臀部同宽、脚掌踩地，双手贴地。 (配图：M01)

　　2.运用腰臀力量向上抬，维持20至30秒。 重复步骤1、2。 (配图：M02)

　　图片仅为动作示范，建议怀孕中后期，因肚子负担变重，即不适合进行。

核心肌群启动（全孕期）

　　1.背部轻倚舒适的支撑物，腹部吸气，左脚离地。

　　2.左脚轻放，腹部吸气，抬起右脚。 重复步骤1、2。

　　如图使用生产球务必依靠墙面或由他人协助稳定球体。 无生产球，可用数颗枕头，靠墙，垫于背后，支撑上身。

胸肌伸展（全孕期）

　　1.双脚站稳，双手轻放于脖子后方，双肘朝前。

　　2.腿姿不变，双肘向左右伸展与身体平行。 重复步骤1、2。

上背肌力训练（全孕期）

　　1.双脚站稳，双手虎口朝上，插腰。

　　2.肩胛骨向后方夹紧，切勿耸肩或挺腰。 重复步骤1、2。

髋部稳定合并手部肌力训练（全孕期）

　　1.弓步站稳、脚尖朝前，双手持装水的宝特瓶。

　　2.腿部姿势不变，运用左手臂力量，向上举。

　　3.左手放下，右手臂向上举。 重复步骤2、3。

高级_

　　1.手持装水宝特瓶、近胸前，采取高跪姿，腰杆挺直。

　　2.下肢保持高跪姿，双手向前、平行外推。 重复步骤1、2。

凯格尔运动不能少

　　物理治疗师提醒，孕期进行「凯格尔运动」能增加骨盆腔支撑，建议孕期日常想到就做，因为此动作躺着、坐着、站着都可以做。 很多孕妈咪不知道如何正确使力，她建议，可以试着想想憋尿时，尿道口上提的感觉，起初不知如何掌握时，可在排尿过程中，憋住，体会肌肉使力的感觉，但千万别经常为此在排尿时突然憋尿，避免大脑神经接受错误讯息。