如何拯救孕妈妈们糟糕的睡眠？

清晨，打开朋友圈，总会看到一些朋友半夜发文，因为不能入睡而发表着痛苦的感慨或是无奈的表情包，糟糕的睡眠似乎变成了我们的常态，而自然醒已经成为现代人的奢侈品。

孕妈妈的睡眠状况过犹不及。孕妈妈们，该如何拯救我们糟糕的睡眠呢？据统计，困扰孕妈妈的八大问题中，睡眠问题排在第二位。长期的睡眠障碍不但影响孕妈妈的身心状态也会殃及腹中的胎宝宝，影响胎宝宝的生长发育。那影响孕妈妈睡眠的重要因素有哪些？

1太煎熬了，为何孕期那么容易失眠？

影响孕期睡眠的因素是多样化的，孕妈妈对于胎儿发育、分娩过程、育儿方式、回归社会等各类问题的担心和不确定性是诱导孕妈妈心理压力增加的重要原因，也都是影响孕妈睡眠的因素之一。

还有一些实实在在的生理变化影响着孕妇的睡眠，比如：频繁地起夜、激素水平的变化、增大的腹部压迫、腰部不适、饮食不当等。对于这些因素我们一一分析，给孕妈妈们做个详细的解决方案。

2把我的睡眠还给我！

起夜问题：

孕早期由于激素影响，充血的子宫会压迫膀胱，孕妈妈出现尿频；28周以后，胎宝宝的成长又开始压迫膀胱，特别是晚上，会影响孕妈妈的睡眠。

孕妈妈怎么办？

先排完小便再上床入睡，睡前少喝汤水类或利尿效果比较好的食物。

比如：冬瓜对缓解孕期水肿有很好的效果，但建议不要安排在晚餐吃，可以放在午餐或早餐食用。

腰部不适：

1. 有的孕妈妈在白天就经常有腰部不适，可能和孕妈妈的腰肌能力不足有关系。增大的子宫会给腰椎产生压力，妈妈会不自觉地调整体位来适应这种变化，如果孕妈腰肌力量不足，就会在孕期出现腰痛。这是属于生理性的腰痛，可以通过孕期有针对性的训练来缓解。

2. 还有一些孕妈妈发现每天早上起来腰疼加重，甚至在夜间因为腰部不适而影响到睡眠，可能与床垫太软有关系。

关于孕妈妈选择的床垫，中国日报发表的《2020中国睡眠质量报告》中特别提到孕妈妈的床垫要比正常人群稍硬，建议使用棕垫再加一层软垫。

饮食问题：

过饿，过饱，晚餐吃了不好消化的食物都会影响睡眠。

孕妈妈们需要根据自身的情况进行调节，睡前饿着不吃东西的孕妈妈可以在睡前喝上半杯奶或吃两块饼干。睡前吃得过饱的孕妈妈需要减少饮食量，也不要吃过于油腻的食物。

这是一个个性化的问题，妈妈需要做好自身评估。

激素水平问题：

激素水平变化也会给一部分孕妈妈带来身体的不适，如：耻骨联合分离等。这部分妈妈需要在睡眠姿势上做调整。

睡姿问题：

相信不少孕妈妈都会选择左侧卧位。

但素！这其实并不是孕妇的最佳选择，因为一味的左侧卧位会影响孕妈妈的睡眠质量。

什么样的睡姿最好呢？孕早期怎么舒服怎么睡，孕中期起不建议趴着睡。孕晚期可以左侧、右侧换着睡；至于选左侧还是右侧，以你和孩子都舒服就可以了。

睡眠枕问题：

现在市面上出现了比如抱枕等助眠产品，这类产品并不是必须品，因其限制了孕妈妈入睡后活动，部分孕妈妈在使用后腰疼、肩疼的情况会加重；所以这类产品要慎选。

缓解孕期紧张情绪：

孕期紧张情绪是导致孕妈妈睡眠碍的重要因素之一，建议孕妈妈以一颗平常心对待孕期的身体不适。

孕早期孕吐严重时，可以选择清淡的食物，少食多餐。

整个孕期都要避免体重增长过多，体重增长在10-12.5公斤为最佳，以减少孕期合并肥胖、糖尿病、高血压等疾病的发生。

对于分娩方式的选择以及分娩疼痛提前给孕妈带来的压力，最好的方法就是孕期学会分娩应对的方法。

家人体谅和照顾：

保证孕妈有个好睡眠，准爸爸的照顾也很重要。

准爸爸在孕期可以做的事情很多，例如：给孕妈妈做一些适合孕妇的放松按摩，陪孕妈妈一起与胎宝宝沟通，陪孕妈妈一起听音乐，当孕妈妈身体出现不适的时候用正确的方式帮助她。

在孕期家庭当中，有不少准爸爸从备孕期开始就陪妻子运动，当得知妻子怀孕后陪着听课，在孕晚期每天陪妻子练习分娩时使用的呼吸，结果是妻子整个孕期都过得相当顺利，分娩结果也很好。当宝宝出生后爸爸的角色进入也很顺利。这样的孕期相信每个家庭都非常期待。